根据权威研究提5条建议
第 一 ：保证睡眠时间。建议成年人每晚睡7至9小时，老年人每晚睡7至8小时，6至13岁儿童每晚睡9至11小时， 14至17岁青少年每晚睡8至10小时。而对于什么时候入睡，并没有特别精确的时间。睡少了对健康不利，睡多了同样不好。成年人睡眠时间过长，超过9至10小时与心血管疾病风险增加、全因死亡风险增加相关。
第二：适度午睡，减少
“ 补觉 ”。 有些人习惯了午睡，一到中午必须眯一会儿。这是可以的 ，但时间一定要短，建议不超过20分钟。午睡太长晚上容易睡不着，打乱昼夜节律。有的年轻人平时加班熬夜，到了周末“补觉”，这样做同样不科学，健康状况会变糟。
第三：科学诱导睡眠。热水泡脚是个好办法，有助于缓解压力，容易入睡。睡前阅读也是放松大脑和入睡的好方法。你可能会担心阅读会让大脑更活跃，那要看读什么。如果是一本逻辑性很强的书，大脑也会“偷懒”，容易进入困倦状态。另外，设置闹钟，有助于踏实入睡。
第四：增加睡眠深度。有研究表明，厚被子和毛毯有助于改善睡眠质量，机理可能是通过深层压力，刺激副交感神经以及某些有助于改善睡眠的激素水平，起到镇静、放松作用。睡前3小时内少喝水，不要进食热量高的食物，不做剧烈和长时间运动。采用遮光好的窗帘、眼罩，减少光线刺激，能够改善睡眠质量。没有证据表明睡前喝牛奶可以改善睡眠。
第五：长期失眠建议就医。如果长期、严重失眠，建议到医院进行诊治。很多医院开设
了睡眠专科，可以检查一下有没有焦虑、抑郁、身体器质性疾病等引起的睡眠障碍。
好的睡眠经验因人而异，这里只是抛砖引玉。或许你正拿着手机 ，躺在床上辗转反侧，那请闭上眼想一下吧：熟睡后，白细胞在追着病菌跑，它们擦亮“火眼金睛”四处寻找癌变的细胞、断裂的基因并加速修复，脑脊液加速循环清除衰老物质 ；血管弹性在变好，精力在变好，会让体型更好，皮肤更有光泽，一切都在变好。还有什么事比睡个好觉更重要呢？
（作者系北京大学第三医院重症医学科副主任医师）
责任编辑／李恒建
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