坚持科学的体重管理
肥胖防控需要形成全民 重视体重健康、人人参与体重 管理的社会氛围。具体来讲， 目前体重正常的人群，不能放 松体重管理，需要通过坚持健 康的生活方式管理体重，避免 未来发展为超重、肥胖；已经 超重甚至肥胖、但尚未导致相 关疾病的人群，需要积极进行 强化的生活方式干预，有效减 重，降低发生疾病的风险；肥 胖且已患有肥胖相关疾病的人 群，则需要积极接受医学减重 治疗，一方面有效减轻体重， 另一方面改善甚至逆转慢性疾 病。
坚持健康的生活方式是体
重管理的基础，主要包括三个 方面，即合理的膳食营养、科 学的运动锻炼和充足的高质量 睡眠，简言之，即管住嘴、迈 开腿、睡好觉。
合理的膳食营养强调在烹 调餐食时减盐、减油、减糖， 保证蛋白类食物和绿色蔬菜的 量，适当控制碳水化合物和脂 肪类食物的摄入，严格控制零 食饮料及垃圾食品的摄人量， 减少外卖和外出就餐，避免 过饱进食和过量饮酒，养成小 口、细嚼、慢咽的进食习惯， 坚持饮食多样化，推荐每日服 用多种维生素和微量元素。目 前，大众在饮食方面一个误区 是进食过多的水果，尤其是含 糖量高的水果。尽管不同水果 含有不同的微量元素和维生 素，对人体有益，但水果也含 有较多的蔗糖和果糖，摄入过 量的蔗糖和果糖，易导致腹腔 内脂肪蓄积，引发脂肪肝、胰 岛素抵抗等。建议每日摄人水 果量不超过1斤，如果有糖尿 病、脂肪肝等代谢性疾病，则 需要将每日摄入水果量控制在 半斤以内。
在运动锻炼方面，每周 至少需要5次中等强度的有氧 运动。推荐运动为慢跑、快速 骑自行车、游泳、爬山、健身 舞、乒乓球等，根据个人喜好
选择，每次运动时间不低于30 分钟，以提升心肺功能、充分 动员脂肪，辅以适当的抗阻训 练和短时的无氧运动，增加肌 肉强度和肌肉量。建议运动时 佩戴运动手表或手环监测心 率，使心率处于有氧区间，即 最大心率的60%～80%,其中 最大心率一般相当于220减去 年龄(周岁),譬如40岁成年 人，最大心率为180次/分钟， 有氧心率区间为108～144次/ 分钟。
充足的高质量睡眠也是维 持体重健康的关键因素。睡眠 时间过短、昼夜作息紊乱、睡 眠质量欠佳，身体机能不能得 到充分恢复，容易引起内分泌 紊乱、使身体处于炎症状态， 更易于导致肥胖相关疾病。青 少年应保证每日8～10小时睡
眠时间，其中深度睡眠时间不 低于120分钟；成年人应保证 每日6～8小时睡眠时间，深度 睡眠时间不低于90分钟，睡眠 期间没有打鼾、磨牙等异常，
清醒后感觉神清气爽、精力充 沛。肥胖易导致睡眠障碍，睡
眠障碍也会进一步加重肥胖程 度，建议夜间打鼾、晨起精神 不振的成年人在医疗机构进行 睡眠监测，必要时在夜间佩戴 无创呼吸机入睡。
对于已经超重的人士，则
2025.06 79